为什么会焦虑和恐惧?

焦虑或恐惧是情绪的一种，但对什么人、事、物产生恐戄则是学习来的经验形成的结果。举例来说，遇到车祸事件后，不敢坐车、听到刹车的声音会害怕、看到红色会紧张、闻到汽油味会呼吸不过来等。均是因为在车祸现场，看到血、听到刹车声、闻到汽油流出的味道等感官记忆会存在专门负责负向情绪记忆的杏仁核(amygdala)里。只要有类似的刺激(如:像血颜色的红色东西)就可以诱发紧张害怕。而这种恐惧的情绪会引发打或逃反应(fight - or -flight response)，是一种生存机制作用。害怕的学习是由大脑内的杏仁核(amygdala)来调节，启动保护机制，引发一连串生理反应(交感神经兴奋、心跳加快、呼吸急促、肌肉充血等)以利打或逃的行动。因为不受理智的大脑控制，所以无法做出清醒的思考，须满足安全的需求后才会平静下来。

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你的想法会持续和扩大你的焦虑恐惧，焦虑或恐惧过后，想什么和如何想很重要。如果不断想着“我没办法…”、“我不行…”、“我应该…”、“我受不了…”等想法，会养大你的害怕。每个人都有自己习惯的说话方式和思考方式，找出不理性自动化思考习惯，避免养大你的害怕。另外，如何重新解读所经历过的恐惧经验，对克服害怕是很重要的，因为同样的事件，不同的看法亦会让大脑有不同的化学反应。若将害怕的经验视为挑战去面对和克服则大脑会增加好的激素，让身体充满快感，消除恐惧。

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克服焦虑恐惧的五种方法:

转移注意力:

当焦虑引发太多不舒服的生理反应，如:心悸、喘、发抖等，或引发心理上停不住烦躁感。可试试转移注意力的方法。用54321情绪着陆(grounding)帮助你将注意力回到此时此刻(here and now):

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5：看： 找出五个你此时此刻看到的东西，如: 时钟、桌子等。观察它们的样子和颜色等。

4：触： 用手碰触4样不同材质的东西，如: 布沙发、木头桌等。细细体会手的触感。

3：听： 静下心来听此时此刻可以听到的3种声音，如: 冷气的声音、外面的车声或人声等。

2：闻： 找出两样不同味道的东西，如: 头发洗发精的味道、空气中的特殊味道等。也许你仔细的嗅一嗅，会有不同的发现。

1：尝： 找出一种自己喜欢的食物，好好的品尝，细心察觉食物在口中的感觉。若一时手边没有好吃，可以用像想的方式，想象你最喜欢的食物在口中的感觉及美味。

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掌控你的想法:

察觉不理性的思考方式，用正向的思考取代灾难化思考方式。此外，善用心理暗示，因为积极的暗示可以提升自信，例如:告诉自己“会成功的…”、”一切会顺利”、”相信我可以的”等正向暗示有利于焦虑减缓。

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阅读和学习:

当大脑懂得愈多愈能放松，所以多阅读和接受新知能改变影响情绪的想法，而感觉安心。

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直面你的害怕:

因为愈逃避愈怕，实验发现睁开眼睛坐云霄飞车会比闭着眼坐云霄飞车时感觉较不害怕。你可以好好分辨你的害怕。确认害怕的东西有那些? 订定害怕阶层，从最不怕到最怕。从最少的害怕开始面对和克服，成功后往下一个害怕阶层。

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运动:

当你觉得烦、生气、难过、伤心时，去运动吧! 因为持续规律的运动，除了促进身体健康外，可以让大脑产生四种有益的化学物质:血清素(改善忧郁心情)、正肾上腺素(增加做事的动力)、多巴胺(增进注意力和学习力)、快乐素(增加活力)。进而减少焦虑和害怕的感觉。

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